つい先日、筋トレをはじめた友達から「筋トレしているけど全然筋肉がつかないんだけど」と相談されました。
で、その友達の筋トレのメニューや筋トレのやり方を詳しく聞いていると、いくつか間違ったやり方をしていたのでアドバイスをしてあげました。僕の友達の間違いは次の２点。
- 基本的な筋肉への負荷が足りない
- どこの筋肉を大きくしたいか具体的にイメージが出来ていない
もうね。そりゃ筋肉大きくならないわ！という内容でした（笑）
基本的には正しいトレーニングをして正しい食事をしていれば筋肉がつかないということは絶対にありません。
こういった悩みを持っている方は安心してください。正しい方法を実践することで必ず筋肉はつきます。
僕の友達の例も交えて間違っている可能性があるポイントをまとめました。
間違ったトレーニング
間違ったトレーニングをしていると筋肉を成長させることができません。
では間違ったトレーニングとはどういう事でしょうか？
間違ったトレーニングでも主に下記の３点が大きな原因と考えられますので確認してみてください。
負荷の絶対数が足りていない
僕の友達の間違いのひとつです。
僕の友達は腕立てをしていたのですが50回１セット。しかも早いペースで。
これでじゃ筋肉を大きくする為の負荷が足りないんですよね。体が次にこの負荷に耐えられるように筋肉を大きくしなきゃと成長しようとしてくれない。
筋トレでは８回〜１２回が限度回数の負荷が好ましいとされています。８回～１２回がギリギリ限度の重さって早いペースで回数をこなせないはずなんです。
例えば２０回も３０回も余裕で出来てしまうようなメニューでは筋肥大を起こすほどの負荷が足りず筋肉は成長できません。
僕の友達の場合は自分の体重で負荷を与える自重トレーニングだから腕立てでも足元の高さを高くして腕にかかる負担を大きくする必要があります。５０回も出来てしまっている時点で筋肉に対する負荷が少なすぎるんです。言ってしまえば余裕なんですよね。
また高負荷に関わらず４回程度しか出来ないようなトレーニングでは筋肉への負荷回数が少なく成長ホルモンの分泌が少なくなり筋肥大の条件をクリアできません。
８回～１２回がギリギリで、３セットもすれば翌日間違いなく筋肉痛になるので筋トレの効果があったと実感出来ます。
僕は最近１０回程度がギリギリのメニューを１０セットするようにしているのですが、筋肥大の効率が上がったように感じます。
トレーニングフォームが間違っている
こちらも僕の友達が間違っていた部分です。
ただ漠然と腕立てをしていただけで、どの筋肉を大きくしたいのかイメージが出来ていなかったんです。腕立てだったとしても胸の下側を大きくしたいのか、胸の上側を大きくしたいのかでトレーニングフォームが変わってきます。
このことから筋トレにフォーム（姿勢）がともて大切なコトがわかると思います。基本的には１部位に絞ってトレーニングをするのでフォームが崩れると部位へかかる負荷が分散して狙った部位に負荷が掛かっていない可能性があります。
例えばアームカール（力こぶの部分を鍛えるトレーニング）ですが、回数を重ねると辛くなって足や体の力を使って持ち上げたくなります。この時に一番腕に負荷が掛けたい瞬間なのですが、全身を使って持ち上げてしまうと必要な負荷が掛けられなかった事になり筋肉への負荷が筋肉の成長が必要なほど掛らなかったとなり筋肉は大きく成長してくれません。
ここからは僕の友達の話しとは関係なくなりますが筋トレに重要な必須ポイントなので確認してみて下さい。
筋トレの頻度が空きすぎている
筋肉は使わなければどんどん小さくなって行きます。逆に大きくなる理由は普段の生活に必要だから筋肉を大きくしよう！と体が成長してくれるのです。筋トレは体が負荷に耐える為に筋肉を大きくしなきゃ！と思わせる為の行為と言えます。
その為、筋トレの頻度が空きすぎると体は、「この筋肉大きくする必要ないよね～。」と筋肉を成長させてくれないのです。
普段の生活を正常に行う為に筋肉を大きくする必要があると思うぐらいの頻度で筋トレを繰り返し続けるようにしましょう。
理想は鍛えている部位に対して２～３日に１回です。僕の場合はゴリマッチョになりたいわけではないので肩で３メニュー、胸で２メニュー、懸垂、腹筋を週１～２回で続けています。
筋肉の成長速度を意識しないなら１週間に１度でもOKだと思います。
なにより続けることが大切です。
食事は正しく取れているか
筋肉を成長させるには食事がとても重要です。
いくら高負荷をかけてトレーニングをしても筋肉を構成するタンパク質が不足していては筋肉を成長させる事ができません。
食事もトレーニングです。
500キロカロリーほど余分にエネルギーを摂取するのが筋肥大には理想とされています。オーバーカロリーは肥満の原因になるのでしっかり計算して栄養を補給して下さい。太りたくないという人は筋肉の成長スピードは落ちますが高タンパク低脂肪の食事が理想です。
こんな時プロテインは非常にありがたいですね。僕自身もサバスのココア味は愛飲しています。減量中のココア味は激ウマです！！
さいごに
筋肉がつかないと悩んでいる方は今回のポイントを確認してもう１度筋トレに挑戦してみてください。
正しい方法で実践する事でで必ず筋肉はつきます！筋肉は使わなければどんどん小さくなっていくので筋トレは継続が大切です。
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